Healthy eating in daily routine of life ..........

Eating a healthy diet is not about strict limitations, staying unrealistically thin, or depriving yourself of the foods you love. Rather, it’s about feeling great, having more energy, improving your health, and boosting your mood.

Healthy eating doesn’t have to be overly complicated. If you feel overwhelmed by all the conflicting nutrition and diet advice out there, you’re not alone. It seems that for every expert who tells you a certain food is good for you, you’ll find another saying exactly the opposite. The truth is that while some specific foods or nutrients have been shown to have a beneficial effect on mood, it’s your overall dietary pattern that is most important. The cornerstone of a healthy diet should be to replace processed food with real food whenever possible. Eating food that is as close as possible to the way nature made it can make a huge difference to the way you think, look, and feel.

By using these simple tips, you can cut through the confusion and learn how to create—and stick to—a tasty, varied, and nutritious diet that is as good for your mind as it is for your body.

The Healthy Eating Pyramid

The Harvard Healthy Eating Pyramid represents the latest nutritional science. The widest part at the bottom is for things that are most important. The foods at the narrow top are those that should be eaten sparingly, if at all.

The fundamentals of healthy eating

While some extreme diets may suggest otherwise, we all need a balance of protein, fat, carbohydrates, fiber, vitamins, and minerals in our diets to sustain a healthy body. You don’t need to eliminate certain categories of food from your diet, but rather select the healthiest options from each category.

Protein gives you the energy to get up and go—and keep going—while also supporting mood and cognitive function. Too much protein can be harmful to people with kidney disease, but the latest research suggests that many of us need more high-quality protein, especially as we age. That doesn’t mean you have to eat more animal products—a variety of plant-based sources of protein each day can ensure your body gets all the essential protein it needs. Learn more »

Fat. Not all fat is the same. While bad fats can wreck your diet and increase your risk of certain diseases, good fats protect your brain and heart. In fact, healthy fats—such as omega-3s—are vital to your physical and emotional health. Including more healthy fat in your diet can help improve your mood, boost your well-being, and even trim your waistline. Learn more »

Fiber. Eating foods high in dietary fiber (grains, fruit, vegetables, nuts, and beans) can help you stay regular and lower your risk for heart disease, stroke, and diabetes. It can also improve your skin and even help you to lose weight. Learn more »

Calcium. As well as leading to osteoporosis, not getting enough calcium in your diet can also contribute to anxiety, depression, and sleep difficulties. Whatever your age or gender, it’s vital to include calcium-rich foods in your diet, limit those that deplete calcium, and get enough magnesium and vitamins D and K to help calcium do its job. Learn more »

Carbohydrates are one of your body’s main sources of energy. But most should come from complex, unrefined carbs (vegetables, whole grains, fruit) rather than sugars and refined carbs. Cutting back on white bread, pastries, starches, and sugar can prevent rapid spikes in blood sugar, fluctuations in mood and energy, and a build-up of fat, especially around your waistline. Learn more »

Making the switch to a healthy diet

Switching to a healthy diet doesn’t have to be an all or nothing proposition. You don’t have to be perfect, you don’t have to completely eliminate foods you enjoy, and you don’t have to change everything all at once—that usually only leads to cheating or giving up on your new eating plan.

A better approach is to make a few small changes at a time. Keeping your goals modest can help you achieve more in the long term without feeling deprived or overwhelmed by a major diet overhaul. Think of planning a healthy diet as a number of small, manageable steps—like adding a salad to your diet once a day. As your small changes become habit, you can continue to add more healthy choices.

Setting yourself up for success

To set yourself up for success, try to keep things simple. Eating a healthier diet doesn’t have to be complicated. Instead of being overly concerned with counting calories, for example, think of your diet in terms of color, variety, and freshness. Focus on avoiding packaged and processed foods and opting for more fresh ingredients whenever possible.

Prepare more of your own meals. Cooking more meals at home can help you take charge of what you’re eating and better monitor exactly what goes into your food. You’ll eat fewer calories and avoid the chemical additives, added sugar, and unhealthy fats of packaged and takeout foods that can leave you feeling tired, bloated, and irritable, and exacerbate symptoms of depression, stress, and anxiety.

Make the right changes. When cutting back on unhealthy foods in your diet, it’s important to replace them with healthy alternatives. Replacing dangerous trans fats with healthy fats (such as switching fried chicken for grilled salmon) will make a positive difference to your health. Switching animal fats for refined carbohydrates, though (such as switching your breakfast bacon for a donut), won’t lower your risk for heart disease or improve your mood.

Read the labels. It’s important to be aware of what’s in your food as manufacturers often hide large amounts of sugar or unhealthy fats in packaged food, even food claiming to be healthy.

Focus on how you feel after eating. This will help foster healthy new habits and tastes. The healthier the food you eat, the better you’ll feel after a meal. The more junk food you eat, the more likely you are to feel uncomfortable, nauseous, or drained of energy.

Drink plenty of water. Water helps flush our systems of waste products and toxins, yet many of us go through life dehydrated—causing tiredness, low energy, and headaches. It’s common to mistake thirst for hunger, so staying well hydrated will also help you make healthier food

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Hindi translate.

एक स्वस्थ आहार का सेवन सख्त सीमाओं के बारे में नहीं है, अनुचित रूप से पतला रहना, या अपने आप को उन खाद्य पदार्थों से वंचित करना जिन्हें आप प्यार करते हैं।  बल्कि, यह बहुत अच्छा लग रहा है, अधिक ऊर्जा रखने, अपने स्वास्थ्य में सुधार और अपने मनोदशा को बढ़ाने के बारे में है।

 स्वस्थ भोजन को अधिक जटिल नहीं होना चाहिए।  यदि आप सभी परस्पर विरोधी पोषण और आहार संबंधी सलाह से अभिभूत महसूस करते हैं, तो आप अकेले नहीं हैं।  ऐसा लगता है कि हर विशेषज्ञ के लिए जो आपको एक निश्चित भोजन बताता है, आपके लिए अच्छा है, आप एक और कहावत बिल्कुल उलट पाएंगे।  सच्चाई यह है कि जहां कुछ विशिष्ट खाद्य पदार्थों या पोषक तत्वों को मूड पर लाभकारी प्रभाव दिखाया गया है, यह आपके समग्र आहार पैटर्न है जो सबसे महत्वपूर्ण है।  एक स्वस्थ आहार की आधारशिला जब भी संभव हो तो प्रसंस्कृत भोजन को वास्तविक भोजन से बदलना चाहिए।  भोजन करना जो प्रकृति के बने रहने के जितना संभव हो उतना करीब है, इससे आपके सोचने, देखने और महसूस करने के तरीके में बहुत अंतर आ सकता है।

 इन सरल युक्तियों का उपयोग करके, आप भ्रम के माध्यम से काट सकते हैं और सीख सकते हैं कि कैसे बनाएं और एक स्वादिष्ट, विविध, और पौष्टिक आहार से चिपके रहें जो आपके दिमाग के लिए उतना ही अच्छा है जितना कि आपके शरीर के लिए।

 द हेल्दी ईटिंग पिरामिड

 

 हार्वर्ड स्वस्थ भोजन पिरामिड नवीनतम पोषण विज्ञान का प्रतिनिधित्व करता है।  सबसे नीचे वाला हिस्सा उन चीजों के लिए है जो सबसे महत्वपूर्ण हैं।  संकीर्ण शीर्ष पर खाद्य पदार्थ वे होते हैं जिन्हें संयमपूर्वक खाया जाना चाहिए, यदि बिल्कुल।

 स्वस्थ भोजन की बुनियादी बातें

 हालांकि कुछ चरम आहार सुझाव दे सकते हैं अन्यथा, हम सभी को स्वस्थ शरीर को बनाए रखने के लिए प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, फाइबर, विटामिन और खनिजों के संतुलन की आवश्यकता होती है।  आपको अपने आहार से भोजन की कुछ श्रेणियों को समाप्त करने की आवश्यकता नहीं है, बल्कि प्रत्येक श्रेणी से स्वास्थ्यप्रद विकल्प चुनें।

 प्रोटीन आपको उठने और जाने की ऊर्जा देता है - और मूड और संज्ञानात्मक कार्य का समर्थन करते हुए भी चलता रहता है।  बहुत अधिक प्रोटीन गुर्दे की बीमारी वाले लोगों के लिए हानिकारक हो सकता है, लेकिन नवीनतम शोध से पता चलता है कि हम में से कई को उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन की आवश्यकता होती है, विशेष रूप से जैसे हम उम्र।  इसका मतलब यह नहीं है कि आपको अधिक पशु उत्पादों को खाना होगा - प्रत्येक दिन विभिन्न प्रकार के पौधों पर आधारित प्रोटीन के स्रोत आपके शरीर को सभी आवश्यक प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं।  और अधिक जानें "

 मोटी।  सभी वसा समान नहीं होते हैं।  जबकि खराब वसा आपके आहार को बर्बाद कर सकते हैं और कुछ बीमारियों के जोखिम को बढ़ा सकते हैं, अच्छे वसा आपके मस्तिष्क और हृदय की रक्षा करते हैं।  वास्तव में, स्वस्थ वसा-जैसे ओमेगा -3 s- आपके शारीरिक और भावनात्मक स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं।  अपने आहार में अधिक स्वस्थ वसा शामिल करना आपके मूड को बेहतर बनाने, आपकी भलाई को बढ़ावा देने और यहां तक ​​कि आपकी कमर को ट्रिम करने में मदद कर सकता है।  और अधिक जानें "

 फाइबर।  आहार फाइबर (अनाज, फल, सब्जियां, नट्स, और बीन्स) में उच्च खाद्य पदार्थ खाने से आप नियमित रूप से रह सकते हैं और हृदय रोग, स्ट्रोक और मधुमेह के लिए अपने जोखिम को कम कर सकते हैं।  यह आपकी त्वचा में भी सुधार कर सकता है और यहां तक ​​कि वजन कम करने में भी आपकी मदद कर सकता है।  और अधिक जानें "

 कैल्शियम।  ऑस्टियोपोरोसिस की ओर अग्रसर होने के साथ-साथ आपके आहार में पर्याप्त कैल्शियम न मिलना भी चिंता, अवसाद और नींद की कठिनाइयों में योगदान कर सकता है।  आपकी उम्र या लिंग जो भी हो, आपके आहार में कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करना महत्वपूर्ण है, जो कैल्शियम को पूरा करते हैं, उन्हें सीमित करें और कैल्शियम को अपना काम करने में मदद करने के लिए पर्याप्त मैग्नीशियम और विटामिन डी और के प्राप्त करें।  और अधिक जानें "

 कार्बोहाइड्रेट आपके शरीर के ऊर्जा के मुख्य स्रोतों में से एक हैं।  लेकिन अधिकांश को शर्करा और परिष्कृत कार्ब्स के बजाय जटिल, अपरिष्कृत कार्ब्स (सब्जियां, साबुत अनाज, फल) से आना चाहिए।  व्हाइट ब्रेड, पेस्ट्री, स्टार्च और चीनी पर वापस काटने से ब्लड शुगर में तेजी से वृद्धि, मनोदशा और ऊर्जा में उतार-चढ़ाव, और विशेष रूप से आपकी कमर के आसपास वसा का निर्माण रोका जा सकता है।  और अधिक जानें "

 स्वस्थ आहार पर स्विच बनाना

 एक स्वस्थ आहार पर स्विच करने के लिए सभी या कुछ भी नहीं होना चाहिए।  आपको सही नहीं होना है, आपको अपने द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से समाप्त नहीं करना है, और आपको एक ही बार में सब कुछ बदलना नहीं है - जो आमतौर पर केवल आपके नए खाने की योजना को धोखा देने या देने की ओर जाता है।

 एक बेहतर तरीका यह है कि एक बार में कुछ छोटे बदलाव किए जाएं।  अपने लक्ष्यों को सीमित रखने से आप लंबे समय तक वंचित महसूस कर सकते हैं या प्रमुख आहार ओवरहाल से अभिभूत हुए बिना अधिक हासिल कर सकते हैं।  कई छोटे, प्रबंधनीय चरणों के रूप में एक स्वस्थ आहार की योजना बनाने के बारे में सोचें - जैसे दिन में एक बार अपने आहार में सलाद शामिल करना।  जैसे ही आपके छोटे बदलाव आदत बन जाते हैं, आप अधिक स्वस्थ विकल्पों को जोड़ना जारी रख सकते हैं।

 सफलता के लिए खुद को स्थापित करना

 सफलता के लिए खुद को स्थापित करने के लिए चीजों को सरल रखने की कोशिश करें।  एक स्वस्थ आहार खाने से जटिल नहीं होना चाहिए।  उदाहरण के लिए, कैलोरी गिनने से अत्यधिक चिंतित होने के बजाय, उदाहरण के लिए, रंग, विविधता और ताजगी के संदर्भ में अपने आहार के बारे में सोचें।  पैकेज्ड और प्रोसेस्ड फूड से परहेज करें और जब भी संभव हो अधिक ताजी सामग्री का चुनाव करें।

 अपने खुद के भोजन की अधिक तैयारी करें।  घर पर अधिक भोजन पकाने से आप जो खा रहे हैं उसका प्रभार लेने में मदद कर सकते हैं और आपके भोजन में वास्तव में क्या हो सकता है, इसकी बेहतर निगरानी करते हैं।  आप कम कैलोरी खाते हैं और रासायनिक एडिटिव्स, शुगर और अनहेल्दी पैकेज्ड और टेकआउट खाद्य पदार्थों से बचते हैं जो आपको थका हुआ, फूला हुआ और चिड़चिड़ा महसूस कर सकते हैं और अवसाद, तनाव और चिंता के लक्षणों को बढ़ा सकते हैं।

 सही बदलाव करें।  अपने आहार में अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को काटते समय, उन्हें स्वस्थ विकल्पों के साथ बदलना महत्वपूर्ण है।  स्वस्थ वसा के साथ खतरनाक ट्रांस वसा को प्रतिस्थापित करना (जैसे कि ग्रील्ड सामन के लिए तला हुआ चिकन बदलना) आपके स्वास्थ्य पर सकारात्मक बदलाव लाएगा।  परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट के लिए पशु वसा स्विच करना, हालांकि (जैसे डोनट के लिए अपने नाश्ते के बेकन को बदलना), हृदय रोग के लिए आपके जोखिम को कम नहीं करता है या आपके मनोदशा में सुधार नहीं करता है।

 लेबल पढ़ें।  आपके भोजन में क्या है, इसके बारे में जागरूक होना महत्वपूर्ण है क्योंकि निर्माता अक्सर पैक किए गए भोजन में बड़ी मात्रा में चीनी या अस्वास्थ्यकर वसा छिपाते हैं, यहां तक ​​कि भोजन भी स्वस्थ होने का दावा करते हैं।

 खाने के बाद कैसा महसूस होता है, इस पर ध्यान दें।  यह स्वस्थ नई आदतों और स्वाद को बढ़ावा देने में मदद करेगा।  आप जितना स्वस्थ भोजन करेंगे, भोजन के बाद उतना ही अच्छा महसूस करेंगे।  जितना अधिक जंक फूड आप खाते हैं, उतनी ही संभावना है कि आप असहज, मिचली या ऊर्जा की कमी महसूस करते हैं।

 खूब पानी पिए।  पानी अपशिष्ट पदार्थों और विषाक्त पदार्थों के हमारे सिस्टम को फ्लश करने में मदद करता है, फिर भी हममें से कई निर्जलित जीवन से गुजरते हैं - जिससे थकान, कम ऊर्जा और सिरदर्द होता है।  भूख के लिए गलती करना आम बात है, इसलिए अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रहने से आपको स्वस्थ भोजन बनाने में भी मदद मिलेगी